Todos nós sabemos que comer demais e mover muito pouco é o alicerce sobre o qual a flacidez é construída. Mas há mais na equação da gordura da barriga do que ” calorias in e calorias fora “. Certos estressores, por exemplo, vão ver você escalando seu cinto com muito pouco esforço. Aqui está o que você deve procurar.
1. Você está comendo gorduras trans
Se os antioxidantes são os bons da saúde intestinal, as gorduras trans são os super-vilões. Estas gorduras sorrateiras contribuem ativamente para a sua cintura bamba – não apenas adicionando novas gorduras, mas movendo a gordura de outras áreas do corpo para a barriga. Durante um estudo de seis anos na Universidade Wake Forest, macacos alimentados com 8% de gordura trans tinham 33% mais gordura na barriga do que os macacos alimentados com 8% de gordura monoinsaturada.HISTÓRIA RELACIONADAPor que os dias de fraude não aumentam seu metabolismo
Atualmente, não há exigências legais para os fabricantes de alimentos rotularem as gorduras trans, de acordo com a British Dietetic Association, portanto, você precisa verificar as listas de ingredientes para gorduras hidrogenadas e óleos vegetais hidrogenados . Os maiores culpados? Seus favoritos do ‘ dia da fraude ‘: bolos, biscoitos, sorvete, pipoca, tortas, frituras, fast food, takeaways – a lista continua.
2. Você está seriamente estressado
Quando os seus níveis de cortisol são através do telhado , desencadeia a liberação de insulina, e é aí que as coisas dão errado. Inicialmente, a resposta de “lutar ou fugir” desliga seu sistema digestivo para que você possa lidar com a “ameaça”, como um leão faminto ou, mais realisticamente, o tráfego pesado no seu caminho para o trabalho. Uma vez que o perigo tenha passado, seu corpo busca reabastecer as centenas de calorias que você queimou lutando até a morte / palavrões no tráfego da hora do rush e o deixa faminto.HISTÓRIA RELACIONADA6 sinais de que você está seriamente estressado
Como seus níveis de açúcar no sangue estão super baixos (graças à insulina) e seus centros de recompensas estão bloqueados (graças ao cortisol ), você acaba plantando a lata de biscoitos em vez da fruteira. Para piorar, o cortisol ajuda a liberar a miostatina, uma proteína que quebra o músculo .
Você está bebendo muito álcool
Será que um litro a mais te dá uma barriga de cerveja ? Bem, sim. Enquanto você engole sua bebida, seu corpo transforma o álcool em acetato, que seu corpo não pode armazenar. Ela se torna sua principal fonte de energia, e as proteínas , carboidratos e gorduras girando em torno de seu sistema digestivo são convertidos em gordura por padrão.
Fator no excesso de calorias de suas bebidas (por volta de sete por grama) – com o kebab estridente que você pega no caminho para casa ( ‘fome bêbada’ é uma coisa real e comprovada ) e de repente você está olhando para o armazenamento de gordura em excesso .
Não só uma noite no molho envia os seus níveis de cortisol para o telhado, como também a sua testosterona , o que significa que é mais difícil construir massa muscular magra e queimar gordura como combustível.
Você tem muito das bactérias do intestino errado
A maioria das bactérias que habitam em seu intestino são muito úteis. Eles produzem hormônios, regulam o sistema imunológico, digerem alimentos, extraem nutrientes, controlam o humor, controlam o apetite e muito mais. Que as pessoas obesas tendem a ter um número maior de bactérias Firmicutes não é coincidência – de acordo com pesquisa publicada na revista online Nature , essas bactérias aumentam o número de calorias que seu corpo absorve da comida.
De acordo com um estudo de mais de 1.300 gêmeos publicado na revista Genome Biology , quanto menos diversificada for a sua flora intestinal, maior a probabilidade de você ter gordura da barriga. Aumente sua comunidade intestinal para lançar madeira séria.
Como se livrar da gordura da barriga rapidamente e com segurança
Se você é sério sobre banimento da gordura da barriga e melhorar sua saúde, sobreviver em salada e bater na esteira por horas a fio é uma maneira miserável (e altamente ineficiente) para fazê-lo.
1. Suba o seu metabolismo
Seu objetivo final é aumentar o seu metabolismo , e a intensidade do seu treino , os fundamentos de sua dieta, quanto músculo você tem, quão bem você gerencia estresse , e sua qualidade de sono, todos desempenham um papel nisso.
“Um metabolismo mais rápido ajuda a queimar gordura”, explica Marcus Reddy, consultor de cirurgia laparoscópica, gastrointestinal e bariátrico do Spire St Anthony’s Hospital. Enquanto o seu metabolismo é predeterminado pelo seu tamanho corporal, sexo e idade, ele diz, “aumentar o corpo magro , evitando longos períodos de fome, e intensos períodos de atividade física podem ajudar a queimar”.
2. Obtenha sua dieta em cheque
Priorize as proteínas magras como carne bovina, peru, ovos , peixe, frango e tofu. Em um estudo publicado no International Journal of Obesity , os participantes receberam uma dieta com 12% ou 25% de proteína. Enquanto o primeiro grupo perdeu 11 quilos, em média, os participantes com alto teor de proteína perderam cerca de 20 quilos e abandonaram o dobro da gordura da barriga que os indivíduos com baixa proteína .
Não sabe o seu bife do salmão quando se trata de decifrar proteínas , gorduras e carboidratos? Você precisa do nosso melhor guia para rastrear suas macros .
Limite os alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar refinado (pão branco, macarrão branco, arroz branco) e substitua-os por “carboidratos complexos” de alta fibra – pense: grãos integrais, arroz integral, batata-doce, aveia, feijão e leguminosas. Encha as suas botas com o maior número possível de legumes – são de baixa caloria, ricos em micronutrientes , e a fibra neles vai mantê-lo satisfeito.
Lanche em frutas, sementes e nozes controladas por porções. Um estudo descobriu que comer 42 g de amêndoas por dia (em vez de mastigar algo com alto teor de carboidratos com calorias iguais) ajudou a reduzir a gordura da barriga e melhorar os níveis de colesterol. “Os altos níveis de fibra são comprovados para combater o consumo excessivo de calorias no final do dia”, diz a nutricionista registrada Lucy Jones.
Pesquisas publicadas no Journal of Nutrition, Metabolism e Cardiovascular Diseasesconcluíram que seguir a dieta mediterrânea poderia ajudar a mitigar os efeitos nocivos da gordura da barriga em seu coração. Melhor ainda, aumenta o número de bactérias saudáveis em seu intestino – um estudo publicado na revista Frontiers in Nutrition viu os níveis subirem até sete por cento, em comparação com uma dieta ocidental.
Também é importante certificar-se de que você está comendo regularmente. Evite dietas com baixas calorias ou dietas radicais, aconselha Reddy. “Períodos de fome podem reduzir o seu metabolismo e evitar que você perca peso.”
3. A intensidade do seu treino
Concentre-se em aumentar a atividade física e construir músculos para queimar a gordura da barriga, recomenda Reddy. “Atividades leves, como andar é pobre em queima de gordura devido ao seu baixo consumo de energia, enquanto o treinamento cardio intenso consumirá energia e aumenta a taxa metabólica após o exercício”, diz ele.
Quando cientistas da Universidade Laval do Canadá compararam um programa HIIT de 15 semanas e um programa de treinamento de resistência de 20 semanas, descobriram que o primeiro era muito mais eficaz em estimular o metabolismo do corpo , o que resultou em maior perda de gordura.
Equilibre seus treinos de alta intensidade com sessões de levantamento de peso e você estará em um vencedor. Pesquisadores da Universidade de Harvard acompanharam mais de 10.500 homens durante um período de 12 anos, e descobriram que aqueles que adicionaram 20 minutos de treinamento de peso ao seu treino cardio regular ganharam menos gordura da barriga relacionada à idade do que aqueles que bateram na esteira.
Concentre-se em movimentos compostos como deadlifts , squats, balanços de kettlebell , lunges, tórax pressiona , pressões de ombro – exercícios que trabalham seu corpo inteiro em vez de isolar os músculos. Simplificando, você não pode “reduzir o local” de gordura, o que significa que crunches sem fim farão pouco para se livrar de sua barriga. Para melhores resultados, divida suas sessões em dias diferentes .
Não sabe por onde começar? Nosso guia de iniciantes para levantamento de pesos fará com que você bombeie o ferro como um profissional antes de conhecê-lo.
4. Aprenda a gerenciar o estresse
Você não precisa tirar um período sabático de três meses em Bali ou se inscrever em uma ‘aula de respiração’ em um retiro de Scandi Yogi para encontrar a calma interior . Você nem precisa meditar ( embora isso quase certamente ajude ). Se alguns minutos de respiração profunda na barriga em um local tranquilo não o acalma, experimente um treino de peso corporal ou dê uma volta no quarteirão. O exercício estimula a circulação, transportando o cortisol para os rins, que é liberado.HISTÓRIA RELACIONADA4 etapas para fazer o trabalho do esforço para você
Comer devagar também ajudará a apertar sua cintura também. Inalar croissants enquanto correm para o trabalho não serve para saciá-lo – não que você faça muita digestão de qualquer maneira, com todo esse cortisol inundando seu sistema. Em vez disso, fazendo tempo para comer e se concentrar em sua comida (que também significa não percorrer o Instagram ), você vai acabar comendo menos e vai se sentir satisfeito por mais tempo.
5. Obter sono de qualidade
Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que o consumo de uma média de seis horas e meia de sono pode sobrecarregar os níveis de cortisol e fazer com que os níveis de hormônio da fome aumentem muito – a combinação perfeita para ganho de peso sem esforço.
Quando você está com pouco Zzz, a atividade no lobo frontal do cérebro (a parte sensata de tomada de decisão) é prejudicada. Ao mesmo tempo, as partes mais “primitivas” de seu cérebro que lidam com coisas como desejo e motivação são iluminadas como as Iluminações de Blackpool.
O sono inadequado também causa estragos no seu metabolismo . Quando o corpo não descansa o suficiente, ele economiza energia ao diminuir as funções básicas. A combinação de desejos incontroláveis, pouca força de vontade e processamento ineficiente é um convite aberto para o armazenamento de gordura. Siga nosso conselho para melhorar seu sono hoje à noite .
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